Како до цврст стомак и задник?

Бидејќи повеќето сме ангажирани за формирање на топ тело за на плажа, да разгледаме уште неколку едноставни вежби. Не е толку важно колку...

 

...вежбаме колку што е важно квалитетното и правилно вежбање.

Поради тоа што задникот, нозете и стомакот се најпроблематичните делови на телото, ви претставуваме 2 вежби со кои можете да делувате токму на тие мускули.

Секој тренинг се состои од 3 дела: загревање, главна вежба и истегнување.

Не заборавајте дека пред секоја вежба е потребно да се загреете – со гимнастични вежби, со споро трчање во место или со вежби за истегнување.

По вежбањето, потребни се вежби за истегнување на мускулите кои сме ги оптовариле.

Зацврстете ги мускулите на задникот и нозете

Цврст задник е магнет за погледите на мажите, но и на жените. Зацрвстете ги мускулите со оваа навистина едноставна вежба.

Истегнување на телото со потпора на раце и нозе

За време на вежба, држете ја главата во рамна положба и не ја свиткувајте нагоре или надолу.

• Се спуштате на под и се потпирате на колената и рацете.
• Го израмнувате грбот и вратот и ги напнувате стомачните мускули.
• Ја свиткувате едната нога под агол од 45 или 90 степани и полека и контролирано ја кревате до висината на задникот.
• Ногата малку ја задржувате во крената положба (2-3 сек.) при што ги напнувате мускулите на задникот.
• Потоа полека ја спуштате ногата и вежбата ја повторувате 15 пати наизменично со секоја нога.

Како до цврсти стомачни мускули

Вишокот масни наслаги брзо почнуваат да се собираат околу половината и стомакот што го расипува изгледот на ставата. Точно е, дека изгледот на стомачните мускули во голема мера зависи и од исхраната, а се разбира и од вежбите за зацврстување и од доволното движење (трчање, одење, возење велосипед).

Засукување на телото

Ова е одлична вежба за зацрвстување на страничните стомачни мускули, а со прекрстување на нозете создавате дополнителна напнатост во долниот дел на абдоменот.

• Легнате на грб и свиткајте ги колената. Дигнете је едната нога и ставете ја врз коленото на другата нога.
• Со дланката на едната рака фатете се зад главата, другата поставете ја до телото и полека кренете го телото со лактот кон коленото. Потоа полека спуштете се до почетната положба и при тоа издишете.
• Бидете внимателни и при извршувањето на вежбата не го оптеретувајте долниот дел и крстниот дел на грбот. Затоа е подобро под долниот дел од грбот да си ставите пешкир.
• Внимавајте на правилното дишење... при напор (во нашиот пример кревање) секогаш вдишете.
• Подигнувајте се колку да ги „одлепите“ плешките од подот и да се свиете кон коленото на спротивната нога.