Тест за добра форма: Колку долго треба да можете да издржите во планк положба, според возраста?

Планк е статичка вежба за јакнење на јадрото на телото, тоа се мускулите на стомакот, грбот, колковите и рамениците. Колку долго можете да издржите во оваа положба?

Иако изгледа едноставно, држењето планк знае да биде вистински предизвик - секунда изгледа како минута, а цела минута како вечност.

Но, оваа вежба е навистина корисна затоа што го јакне јадрото на телото, го подобрува држењето, рамнотежата и издржливоста.

Планк всушност е статичка вежба за јакнење на јадрото на телото, a тоа се мускулите на стомакот, грбот, колковите и рамениците.

Како изгледа планк, во најосновната форма?

• Лежите со лицето надолу.
• Се потпирате на подлактиците и прстите од нозете.
• Телото ви е во права линија – од главата до петиците.
• Ги стегате мускулите на стомакот, задникот и бутовите.
• Вежбата се држи без движење – колку што можете.

Зошто е добар?

• Ја зајакнува стомачната мускулатура и долниот дел на грбот.
• Го подобрува држењето на телото.
• Ја зголемува издржливоста и рамнотежата.
• Го намалува ризикот од повреди, особено при други физички активности.

Фитнес експертите за британскиот магазин Metro велат дека квалитетот на изведбата е поважен од времето.

Не е важно колку долго издржувате, туку дали тоа го правите правилно - со стегнати стомачни мускули, рамна линија на телото и природно дишење.

Ако формата попушти, ризикувате повреди, особено на долниот дел од грбот и рамената.

Сепак, постои препорачано време кое луѓето треба да го издржат, според возраста:

20–39 години: 45 до 60 секунди

Ова се смета за солидна издржливост.

Ако можете повеќе - одлично, но не по цена на лоша изведба и повреди.

40–59 години: 30 до 45 секунди

Ако издржите, тоа е одличен показател за стабилност на трупот.

60+ години: 15 до 30 секунди

Ова време е доволно за одржување на функционална сила и рамнотежа.

Ако ви е тешко, може да се проба полесна верзија - планк на колена или со дланки на клупа.

Постојат и други алтернативи кои исто така го активираат јадрото, но со помал притисок на зглобовите.

Колку често треба да вежбате?

Планк може да се прави 3 до 5 пати неделно, но секогаш слушајте го телото.

Ако се јави тресење, болка или потешкотии со дишењето одморете.

Понекогаш и 20 секунди со совршена техника се покорисни од 2 минути со слаба техника.

Запомнете: Целта не е рекорд, туку стабилно, силно тело.

С. С. | Црнобело / фото: depositphotos.com