Едноставни вежби со кои ќе се вратите во форма со само 15 минути дневно

Ако сакате да се вратите во форма но немате време за теретана, тогаш сте на вистинското место.

Ништо нема да го замени тренингот во теретана, но ако имате цел само да се вратите во форма, тогаш од корист ќе ви бидат и кратките фитнес рутини кои траат 15-тина минути.

Секако, не може да очекувате магија, но подобро е од некаде да се почне. 

Погледнете четири едноставни вежби кои ќе ве вратат во форма, а најдоброто е тоа што можете да ги правите и дома:

Вежба 1

1. Застанете исправено со нозете раширени колку колковите. Поставете ги дланките пред градите, како на илустрацијата.
2. Клекнете со исправен грб, без да го наведнувате торзото кон напред. Стапалата треба да стојат цврсто на подот.
3. Исправете се во почетната положба.
4. Направете чекор напред со едната нога и повторно клекнете. Допрете го подот со задното колено, па исправете се.
5. Повторете го четвртиот чекор со другата нога.

Правете ја вежбата 45 секунди. Направете три повторувања, со пауза од 15 секунди помеѓу секое повторување.

Вежба 2

1. Застанете исправено, па наведнете се кон напред со исправен грб и поставете ги дланките на подот.
2. Со помош на дланките придвижете се напред без да ги движите нозете, и наместете се во положба за склек.
3. Направете еден склек, па повторно со лазење со рацете вратете се во почетната положба.

Правете ја вежбата 45 секунди, па одморете 15 секунди. Направете три повторувања.

Вежба 3

1. Застанете во положба за склек, со нозете раширени колку рамената.
2. Допрете го десното рамо со левата рака.
3. Допрете го левото рамо со десната рака.
4. Свиткајте го десното колено и допрете го со левата рака.
5. Свиткајте го левото колено и допрете го со десната рака.
6. Направете склек.

Правете ја вежбата 45 секунди. Направете три повторувања, со пауза од 15 секунди помеѓу секое од нив.

Вежба 4

За оваа вежба ќе ви треба тег, но наместо тоа можете да употребите и шише полно вода.

1. Седнете на подот, исправете го грбот, навалете се малку кон назад и свиткајте ги колената под прав агол. Спојте ги стапалата и малку раширете ги колената (како на илустрацијата).
2. Фатете го шишето со двете раце и свртете се кон едната страна.
3. Држејќи го шишето, свртете се и кон другата страна.

Правете ја вежбата 45 секунди. Направете три повторувања со паузи од по 15 секунди.

Бонус: 15-минутна вежба со шише

• Наполнете пластично шише со вода – подобро со поголем дијаметар – и ставете го меѓу горниот дел од бутовите.
• Поставете ги стапалата што е можно поблиску едно до друго.
• Со помош на мускулите на бутовите, притиснете го шишето. Наизменично стегајте ги и опуштајте ги мускулите.
• Додека го притискате шишето, можете и да додадете движење со колковите – напред-назад или во круг.
• Спуштете го шишето пониско, околу половина од растојанието до колената, и повторете ја вежбата.
• Спуштете го шишето уште пониско, односно кај колената и повторете ја вежбата.

Немојте да притискате многу силно и изведувајте ја вежбата бавно. Доволно е да го притискате шишето по 5 минути на секоја положба.

Спирова С. | Црнобело