5 вежби за ѕиден пилатес без опрема, идеални за почетници

За овие вежби не ви треба никаква опрема, освен простирка за вежбање, а иако се за почетници, можат да бидат мошне интензивни и да ги активираат сите мускули во телото.

Пилатесот е одлична физичка активност бидејќи ги активира сите мускули во телото.

Периодов доста популарен станува таканаречениот ѕиден пилатес, најмногу бидејќи голем дел од вежбите можете да ги изведувате дома, без никаква опрема, освен простирка за вежбање.

Вежбите можат да бидат доста интензивни и да ви заменат цел тренинг.

Пет вежби за ѕиден пилатес, идеални и за почетници (преку гифови):

Прва вежба

Седнете свртени кон ѕидот, на растојание од околу 30-тина сантиметри од него.

Легнете на грб и потпрете ги стапалата на ѕидот со свиткани колена, а рацете испружете ги над главата.

Исправете ја едната нога така што ќе го допирате ѕидот само со врвот на прстите на стапалата.

Во исто време, подигнете го горниот дел од телото со помош на рацете, а коленото доближете го лицето, како на гифот подолу, па бавно вратете се во претходната положба.

Направете 15 повторувања со едната, па уште 15 повторувања со другата нога.

Втора вежба

Легнете на грб во истата почетна положба како претходната вежба. Овој пат рацете поставете ги покрај телото, малку раширени.

Потпирајќи ги стапалата на ѕидот, подигнете го задникот што е можно повеќе, па подигнете ги и петите, така што ќе се потпирате само на прстите.

Држете неколку секунди, па спуштете го задникот на земјата.

Направете 15 повторување.

Трета вежба

Застанете во положба на планк со исправени раце, но така што ќе ги потпрете петите на ѕидот.

Со левата рака, допрете го десното стапало со подигнување на колковите.

Вратете се во првата положба, па со десната рака допрете го левото стапало, повторно со подигнување на колковите.

Направете по 10 повторувања со секоја рака.

Четврта вежба

Легнете на грб во положба како за првата и втората вежба – стапалата потпрени на ѕидот и рацете покрај телото.

Кренете го задникот и потпирајте се со стапалата на ѕидот.

Доближете го едното колено до лицето, вратете ја ногата на ѕидот, па повторете со друга нога.

Направете по 10 повторувања со секоја нога.

Петта вежба

Потпрете се на ѕидот со грбот, клекнете и поставете ги стапалата околу еден чекор пред вас.

Кренете ги рацете исправени над главата.

Спуштете ги рацете пред вас, кренете и спуштете ги петите, па вратете ги рацете горе.

Направете 15 повторувања.

Спирова С. | Црнобело