Вежби за затегнување на задникот и нозете без да одите во теретана

Ако немате доволно време за да одите во теретана или едноставно немате желба, овие вежби ќе ви помогнат да ги затегнете нозете и задникот летово.

За да бидете здрави и фит не значи дека мора да одите во теретана – многу вежби кои се препорачуваат може да се прават и дома.

Не ви е потребна специјална опрема, само треба да бидете редовни и упорни.

Затегнете ги нозете и задникот така што ќе ги правите следните вежби со повторување - 12 сета од секоја вежба секој втор ден:

Вежба 1

Застанете во позиција за склек со исправени раце и телото подигнато од подот. Десното колено донесете го до десниот лакт без да ги подигнете колковите.

Вратете се во почетна положба и повторете со левата нога и лакт.

Вежба 2

Застанете со споени нозе и рацете спуштете ги покрај телото. Свиткајте се малку во колената, така што ќе застанете во позиција за чучнувања.

Скокнете нагоре така што малку ќе ги раширите нозете, а рацете целосно кренете ги настрана.

Спуштете се внимателно на земја и вратете се во почетна положба.

Вежба 3

Застанете исправено со нозете поставени во ширина на колковите и рацете спуштете ги покрај телото.

Пренесете ја тежината на телото врз левата нога, а десната кренете ја нагоре наназад. Истовремено, телото наведнете го нанапред, така што рацете ќе ви бидат споени и поставени надолу, за подобар баланс.

Навалувајте го телото додека торзото и ногата не ги доведете во рамна линија, паралелна на подот.

Повторете со другата нога.

Вежба 4

Легнете на грб, свиткајте ги нозете во колената и поставете ги стапалата во ширина на колковите.

Подигнете ги колковите и едната нога нагоре, така што притисокот ќе биде на петата на другата нога и на рамениците.

Останете во оваа положба 5-10 секунди и вратете се во почетна положба. Повторете ја постапката 3 пати со двете нозе наизменично.

Вежба 5

Седнете на земја на колена пред столче и поставете ги рацете на држачите на столчето.

Исправете ги рамениците и туркајте ги градите нанапред колку што можете, а главата држете ја назад. Истегнете го задникот, стомакот и мускулите на бутовите.

Останете во оваа положба 2 секунди, па вратете се во почетна положба. Одморете.

Вежба 6

Горниот дел од грбот поставете го на кауч или фотелја, а рацете ставете ги зад глава. Долниот дел од телото поткренете го така што колената ќе ви бидат во линија на градите, а нозете ќе ви бидат свиткани под прав агол.

Потоа свиткајте ги колената додека го спуштате задникот надолу без да ја допрете земјата и повторно кренете ги колковите и вратете се во почетна положба.

Вежба 7

Легнете на грб и свиткајте ги нозете во колената. Стапалата допрете ги едно со друго од внатрешната страна.

Стегнете ги бутовите и задникот и подигнете го телото со колковите додека не направите рамна линија од врат до колена.

Истегнете ги нозете и задникот колку што можете повеќе, а потоа вратете се во почетна положба.

Вежба 8

Застанете пред кауч или ниско столче. Поставете ја левата нога на површината зад вас.

Чучнете така што ќе ја свиткате десната нога во коленото, а левото колено ќе ви дојде речиси до земја.

Потоа турнете се со префрлање на тежината на десното стапало и вратете се во почетна положба. Повторете со другата нога.

М. М. | Црнобело