Спонзорирано од:
Спонзорирано од ОгласиЗаРабота.мк
АРХИТЕКТ 30-01-2023


Вежби за истегнување кои ќе ве спасат од болки во телото и вкочанетоста заради долго седење

Можете значително да ги намалите болките и вкочанетоста во грбот, вратот, нозете, па дури и дланките, ако два-трипати неделно одвоите време за овие едноставни вежби.

vezhbi-za-istegnuvanje-koi-kje-ve-spasat-od-bolkite-i-vkochanetosta-vo-teloto-zaradi-dolgo-sedenje-01.jpg

Во модерното општество, многу луѓе минуваат поголем дел од денот во седење.

Ако и вие спаѓате овде, веројатно чувствувате некои последици од честото седење, дури и ако одвојувате време за одење во теретана.

Покрај зголемениот ризик од дебелина, можеби најистакнатите ефекти од постојаното седење се вкочанетоста и болките во грбот, вратот, па дури и зглобовите на рацете и нозете.

Добрите вести се дека можете да ги намалите овие симптоми со едноставни вежби за истегнување.

Покрај аеробните вежби и вежбите со тегови, важно е да ги раздвижувате зглобовите и да ги истегнувате мускулите ако сакате да се ослободите од болката и вкочанетоста.

Во продолжение осум едноставни вежби кои не одземаат многу време, а ќе ви бидат од огромна помош:

Вежби за врат и рамена

Секојдневното работење на компјутер можеби најмногу се одразува на вратот и рамената.

Ако имате работа во канцеларија, веројатно е дека одвреме-навреме чувствувате болки и вкочанетост во оваа област.

Некогаш поради неправилната положба на телото, можете да почувствувате и главоболки, па важно барем неколкупати неделно да правите вежби за оваа област.

vezhbi-so-koi-kje-gi-namalite-bolkite-i-vkochanetosta-od-sedenje-edna-vezhba-shto-mozhete-da-ja-pravite-vo-kancelarija-02.jpg

Истегнување на вратот и рамената

Потпрете ја левата рака на ѕид како на илустрацијата подолу. Бавно свртете ја главата кон десната страна и доближете ја брадата до десното рамо, па вратете ја во почетната положба.

Повторете десетпати, па направете ја вежбата на другата страна.

Важно е да ја изведувате вежбата бавно, без нагли движења. Истовремено, не треба да чувствувате болка, туку благо истегнување.

vezhbi-so-koi-kje-gi-namalite-bolkite-i-vkochanetosta-od-sedenje-edna-vezhba-shto-mozhete-da-ja-pravite-vo-kancelarija-03.jpg

Намалување на болката и вкочанетоста

Поставете ги стапалата на околу десет сантиметри од ѕидот и потпрете го грбот на него.

Рацете треба да ви бидат „залепени“ за ѕидот и поставени покрај телото. Немојте да ги собирате рамената.

Без да ги одвојувате од ѕидот, бавно подигнете ги рацете странично, до висина на рамената, па спуштете ги.

Направете десет повторувања.

vezhbi-so-koi-kje-gi-namalite-bolkite-i-vkochanetosta-od-sedenje-edna-vezhba-shto-mozhete-da-ja-pravite-vo-kancelarija-04.jpg

Вежби за зглобовите на дланките

И куцањето на компјутер може да има негативно влијание, особено ако голем дел од денот го поминувате во оваа положба.

Ако имате болка или вкочанетост во дланките и прстите, а минувате многу време на компјутер, најверојатно тоа е причината.

Раздвижување на дланките

За оваа вежба ќе ви треба гума за вежбање подлактници. Фатете ја цврсто во дланката и наизменично стегајте ја и опуштајте ја. Направете по десет повторувања со секоја дланка.

Ако немате гума, можете да употребите и две мали топчиња кои треба да ги тркалате во дланката.

Правете ја вежбата по 10-тина секунди со секоја дланка.

vezhbi-so-koi-kje-gi-namalite-bolkite-i-vkochanetosta-od-sedenje-edna-vezhba-shto-mozhete-da-ja-pravite-vo-kancelarija-05.jpg

Раздвижување на дланките без опрема

Ако немате ни гума, ни топчиња, сепак можете да ги раздвижите дланките.

Прво фатете го зглобот од левата дланка со десната. Потоа направете десет кружни движења со левата дланка во насока на движење на стрелките на часовникот и повторете со другата дланка.

За да ги раздвижите прстите, фатете го показалецот од левата со показалецот од десната рака, како на илустрацијата подолу. Полека повлечете со двете раце и повторете ја вежбата со сите прсти на двете дланки.

vezhbi-so-koi-kje-gi-namalite-bolkite-i-vkochanetosta-od-sedenje-edna-vezhba-shto-mozhete-da-ja-pravite-vo-kancelarija-06.jpg

Вежби за нозе, задник и грб

Мускулите на задникот страдаат можеби најмногу ако седите постојано, па не треба да ги прескокнете.

Вежба што можете да ја правите во канцеларија

Оваа вежба ќе ви помогне да ги истегнете мускулите на задникот и нозете и може да ви биде од огромна корист ако почувствувате болка и вкочанетост додека сте на работа.

Седнете на работ на столот. Десната нога треба да ви биде свиткана, со стапалото цврсто поставено на земјата, а левата испружете ја напред. Немојте да го подигнувате ни левото стапало.

Ставете ги рацете на половината и почнете бавно да се наведнувате кон напред. Кога ќе почувствувате истегнување, останете две-три секунди во таа положба, па исправете се.

Направете пет до десет повторувања, па направете ја вежбата со другата нога.

vezhbi-so-koi-kje-gi-namalite-bolkite-i-vkochanetosta-od-sedenje-edna-vezhba-shto-mozhete-da-ja-pravite-vo-kancelarija-07.jpg

Вежба за намалување на болките во грбот

Легнете на подот и свиткајте ги двете нозе. Добро би било да ставите мала перница или здиплена крпа под вратот.

Поставете го левото стапало на десното колено, како на илустрацијата подолу. Фатете ја десната нога и бавно повлечете ја кон вас. Не го подигнувајте задникот од подот.

Кога ќе почувствувате истегнување, држете ја положбата 20-30 секунди, па повторете со другата нога.

vezhbi-so-koi-kje-gi-namalite-bolkite-i-vkochanetosta-od-sedenje-edna-vezhba-shto-mozhete-da-ja-pravite-vo-kancelarija-08.jpg

Спирова С. | Црнобело

Би можело да ве интересира:

7 чести грешки во теретана поради кои не гледате резултати (и го зголемувате ризикот од повреди) Ако не ги поставите рацете правилно кога правите склекови, не само што нема да з...
Како да ја намалите болката во мускулите по тренинг? Немојте секој ден да вежбате со тегови, а по тренингот испијте чаша чоколадно мл...
Најдобрата вежба за топење на целулит на задникот (видео) За оваа вежба не ви е потребна никаква опрема, само легнете на подот и започнете...

Најчитани неделава

sonovnik-sidebar.jpg