Борче Давчевски, личен тренер: „Во карантин чувствуваме емоционален глад, самоконтролата е клучна“

Детали

сабота, 11 април 2020

Борче Давчевски (28) ни презентира топ 3 вежби за размрдување во самоизолација, како и најуспешната трансформација кај негова клиентка.

Борче Давчевски има 28 години, а веќе 6 години работи како личен тренер.

Тој е дипломиран професор по физичко воспитување, спорт и здравје, а за себе вели дека е фитнес фанатик.

Со него проговоривме за најголемите грешки што ги правиме во секојдневието, а нѐ спречуваат да имаме фит тело, за штетноста на претераното лежење периодов во самоизолација, како и некои совети за рамен стомак.

Зошто токму оваа професија?

Од кога знам за себе секогаш сум бил физички активен и воодушевен од фактот како физичкото вежбање помага во одржувањето на добро здравје и како тоа позитивно делува врз човечкиот организам и општо врз севкупниот квалитет на живот.

Како персонален тренер професионално се занимавам веќе 6 години. Меѓутоа важно е да напоменам дека не работам со „класични фитнес тренинзи“, туку со напредна ЕМС технологија (Електро-Мускулна-Стимулација).

Што се случува со нашите мускули периодов додека сме во домашна изолација и имаме речиси 0 физичка активност?

Подолг период на невежбање резултира со неповолни метаболистички промени и процеси на организмот, во принцип, само две недели невежбање може да доведе до значителен пад на физичката кондиција при што се намалува кардиоваскуларната издржливост, мускулната маса и чувствителноста на организмот на инсулин. Меѓутоа времето потребно да се изгубат „Фитнес нивоата“ генерално зависи и од тоа колку сте физички подготвени и колку долго вежбате.

Топ 3 вежби за размрдување дома периодов:

Мојата листа на ТОП вежби е голема,меѓутоа би ги препорачал следниве 3 вежби кои го опфаќаат целото тело и кои можат да се вежбаат во периодов на вонредна ситуација во домашни услови:

Скокање на јаже

Скокањето на јаже е една од наједноставните и најефикасните кардио вежби за согорување масти што можете да ги направите во домашни услови.

Без разлика дали сте почетник или професионалец,прескокнувајки јаже ќе согорите многу калории што исто така ќе ви помогне и да почнете да губите од вишокот на телесна тежина.

Исто така скокањето јаже влијае и врз подобрување на кардиоваскуларниот систем координацијата и издржливоста, односно со оваа вежба ќе го подигнете вашето „Фитнес ниво“ за краток временски период.

Верувам дека на сите ни е познато како се изведува оваа вежба, така што објаснување не е неопходно.

Склекови

Фантастична „FULL BODY WORKOUT“ вежба со која повеќе мускулни групи работат заедно со цел да обезбедат стабилизација и движење на телото во вертикална оска.

Склековите се класифицираат како комплексна вежба - што значи дека се активираат повеќе мускулни групи наеднаш.

Ова е вежба зајакнува и тонира голем број од мускулите на горниот дел од телото како: градите (pectoralis major/minor), рамена (deltoid major/minor), комплекс мускули на горниот и средниот дел на грбот (latissimus dorsi, rhomboids,trapeze), предниот и задниот дел на рацете (biceps / triceps brachii) и јадрото на абдоминалните мускули - моќниот (transversus abdominis). Постојат многу варијаци на склекови кои одговараат на различни Фит нивоа и се фокусираат на различни мускулни групи.

Еве мој совет како до совршена форма на склекови: Од позиција легнати надолу, поставете ги рацете малку пошироко од ширина на рамената. Ставете ги прстите на нозете на подот и обидете се да создадете совршена дијагонала со вашето тело, од рамената до колената или стапалата. Задржете ги стегнати мускулите на задникот и абдоминалните мускули. Потоа, подигнете и спуштете го телото со свиткување и исправање на лактите, одржувајќи го торзото стабилно во текот на вежбата.

Мојата препорака е во зависност од физичката спремност да се избере оптимална варијанта на склекови со цел да се извлече максимален бенефит од самата вежба.

Стомачни

Изненадувачки е фактот колку многу луѓе избегнуваат да им посветат внимание на абдоминалните мускули кога вежбаат, без да знаат колку здравствени придобивки пропуштаат правејќи го тоа.

Силата и издржливоста кај овие мускули е од суштинско значење бидејќи играат клучна улога во држењето на телото, односно обезбедуваат поддршка на ’рбетот, придонесуваат за намалена болка во грбот, подобрена рамнотежа и стабилност и потенцијално помагаат во респираторните процеси.

Кај стомачните би препорачал да се вежбаат два вида на вежби, односно изометриски (plank) и динамички (crunches).

„Plank“ - се изведува во легната позиција, лактите се поставени на подот во вертикална линија со рамената. Се подигнуваме од подот одржувајќи рамна хоризонтална линија од грбот до прстите на нозете извесен временски период од неколку секунди, па се до неколку минути. Важно е да се напомене дека при изведба на оваа вежба задникот треба благо да се подигнат према нагоре со цел да се почувствува активна контракција на јадрото на стомачните мускули (transversusнabdominis).

„Crunches“ - Легнати на грб, нозете се подигнати од подот и свиткани во колената под агол од 90 степени. Рацете се подигнати од подот и се во хоризонтална линија со стомакот. Движењето започнува со целосна екстензија на едната нога спрема напред, додека во истиот момент се трудиме да направиме флексија со горниот дел од трупот спрема нагоре. Повторувањата се најизменични со двете нозе. За по „hard-core“ вежбачите би препорачал додека се во фазата на истовремена Флексија и Екстензија да се обидат да одржат рамнотежа на средина неколку секунди т.е да влезат во т.н Изометриска фаза за да го извадат максимумот од оваа одлична вежба.

Најдрастичната трансформација што си ја видел досега кај клиент?

За најдрастична позитивна трансформација би ја издвоил една своја клиентка која направи огромна промена на физички, меѓутоа и на психолошки план. Кај Јана првичните антрополошки параметри беа сериозно лоши.

Прекумерната телесна тежина (речиси 90 килограми на 160 сантиметри висина) и создаваше големи проблеми во секојдневното функционирање. Болките во лумбалниот и станале секојдневие што исто така придонело и до лош сон. Холестеролот на ризични граници, висцералните масти на ниво 3 пати поголемо од дозволеното итн. Работевме напорно за промена на начинот на размислување „mindset“-от околу исхраната и вежбањето. Воведовме корекција во исхраната и тренинг 3 пати неделно.

Околу 9 месеци од нашиот прв тренинг нејзината актуелна телесна тежина изнесува 61.5 кг (-28кг). Тука ќе напоменам дека килограмите се губеа контролирано на здрав начин со вежбање и квалитетна исхрана или во просек околу 3.5 кг месечно. За антропометриските мерки не би сакал да пишувам бројки мислам дека доволно говорат сликите.

Продолжува на следната страна...