Зошто треба да вежбате во текот на бременоста (и кои вежби се безбедни)?

Вежби што можете да ги правите во првото тримесечје од бременоста

Прва вежба

Легнете на грб, свиткајте ги нозете и поставете ги стапалата во ширина на колената. Поставете ги рацете покрај телото.

Додека вдишувате, постепено подигајте ги задникот и колковите од земјата. Стапалата треба да ви стојат цврсто на земјата.

Задржете ја положбата неколку секунди, па со издишување спуштете ги задникот и колковите на земјата.

Направете 12 до 15 повторувања.

Втора вежба

Застанете во положба за склекови, само свиткајте ги колената и застанете на нив наместо на стапалата.

Додека вдишувате, бавно спуштете се надоле.

Додека се кревате, издишувајте.

Направете 6 до 10 повторувања.

Трета вежба

Земете по еден тег од најмногу 4 килограми во рацете.

Застанете исправено и поставете ги рацете покрај телото.

Додека вдишувате, бавно свиткајте ги лактите и кренете ги теговите.

Додека издишувате, спуштајте ги теговите.

Направете 2 сета со 10 повторувања.

Вежби за второто тримесечје

Прва вежба

Ова се модифицирани склекови кои се многу побезбедни од обичните.

Застанете пред ѕид и потпрете ги дланките на него, во висина и ширина на рамената.

Додека вдишувате, навалете се кон ѕидот потпирајќи се на рацете.

Додека издишувате, со помош на рацете вратете се во првобитната положба.

Направете 12 до 15 повторувања.

Втора вежба

Легнете на левата страна, потпрете ја главата на левата рака, а десната поставете ја на половината.

Свиткајте ја левата нога (за да одржувате рамнотежа) и додека вдишувате странично кренете ја десната.

Додека издишувате, спуштете ја ногата.

Направете по 10-тина повторувања со секоја нога.

Трета вежба

Седнете на подот и свиткајте ги нозете на левата страна (како на фотографијата).

Кренете ја десната рака и бавно навалете го телото кон левата страна додека вдишувате.

Немојте да правите нагли движења и немојте да се навалувате премногу – престанете штом ќе почувствувате мало истегнување на десната страна.

Вдишете и издишете длабоко четирипати, па со издишување вратете се во почетната положба.

Повторете со другата страна.

Вежби за трето тримесечје

Во овој период од бременоста движењето може да ви биде значително отежнато, па препорачливо е да не се форсирате премногу.

Можете да правите вежби како:

• Пешачење
• Пренатална јога
• Едноставни пилатес истегнувања

Како што неколкупати повторивме, пред да почнете со вежбање, без разлика во која фаза од бременоста сте, задожително консултирајте се со вашиот лекар.

 Спирова С. | Црнобело