За намалување на анксиозност и спречување паничен напад: Научете ја техниката на абдоминално дишење

Кога личноста е под стрес, дишењето станува, плитко, брзо и се одвива високо на ниво на градите. Наспроти тоа, кога има опуштеност, се дише потполно и подлабоко, од стомакот. Тоа дишење се вика абдоминално и доведува до длабоко релаксирање на телото и стишување на умот. Овој тип на дишење има повеќе бенефити, а редукцијата на стресот е еден од најголемите, кој на сите некогаш ни е потребен.

Длабоките вдишувања може да помогнат во регулација на автономниот нервен систем, во намалување на пулсот, регулирање на крвниот притисок, како и намалување на стрес хормонот-кортизол продуциран во телото.

Одговорот со релаксација кај личноста настанува како резултат на стимулација на парасимпатичкиот дел од нервниот систем, и стишување на хиперактивниот симпатички дел кој го дава одговор на стресот со активација на механизмот на борба или бегство.

Техниката на абдоминално дишење има три дела и се одвива вака:

• Седнете удобно или легнете, и ставете ја едната рака на вашиот стомак, а другата на вашите гради.
• Направете вдишување преку нос, подигнувајќи го стомакот прво, а потоа градите, и броејќи во себе до 4.
• Задржете го вдишениот воздух неколку секунди во себе, ако можете 3-4 секунди како и при вдишувањето.
• Потоа почнете полека да издишувате низ уста. Обидете се тоа да е дури дупло подолго од вдишувањето, околу 7-8 секунди, при што го испуштате воздухот прво од градите, па потоа го празните стомакот. Обратно од делот со вдишувањето.

И покрај наведеното време во описот на техниката, не мора премногу цврсто да се држите до истото, бидејќи е најважно да го почитувате вашиот личен капацитет и степен на пријатност при изведувањето.

Дополнително со секое вдишување во себе може да си кажете - „Вдишувам мир и храброст’’. Додека при издишувањето - „Издишувам страв и стрес’’. Односно, вербализациите може да ги креирате согласно тоа што ви е на вам во моментот потребно.

Оваа техника правете ја од 3-5 минути. Ако почувствувате блага вртоглавица додека ја правите вежбата, таа ќе мине. Прекинете го дишењето или направете пауза во техниката од околу 20-30 секунди.

Техниката за абдоминално дишење може да се практицира и по неколку пати во денот, секојдневно и препорачливо во исто време со цел да стане навика после неколку недели.

*Индивидуи кои имаат компромитиран респираторен систем или други медицински состојби при кои е контраиндицирана техниката за дишење, треба задолжително да се консултираат со стручни лица при изборот на сите техниките за релаксација.

** Објавената содржина е во психо-едукативни цели, а за комплетна професионална проценка и третман, остварете контакт со стручно лице од областа на менталното здравје.

Текстот го подготви М-р Ивана Хаџиванова 
Психолог, Психотерапевт и Супервизор
Основач на НЕОКОРТЕКС- Центар за психотерапија, психодијагностика, тренинг и едукација
НЕОКОРТЕКС може да ги следите на Фејсбук и Инстаграм. 

©CRNOBELO.com Забрането преземање и копирање. Крадењето на авторски текстови е казниво со закон.